COMENZAR A ENTRENAR CICLISMO

Como comenzar a entrenar ciclismo

El ciclismo es uno de los deportes más duros, y no sólo por tener que lidiar con el tránsito de la ciudad o con el incómodo sillin, sino porque es una de las actividades que mantienen el esfuerzo muy cercano a los límites. 

La tensión del aparato cardiorespiratorio es alta y es por eso que, si no se practica con prudencia, puede ocasionar graves lesiones. Aunque no se pretenda competir en alguna carrera, nunca está de más realizarse una revisión médica periódicamente y acompañar los entrenamientos con un MRC (Monitor de Ritmo Cardíaco) para prevenir posibles lesiones ya que ayudará a realizar esfuerzos progresivos sin sobrepasarse.

Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar. Mejorar la salud, salir a pasear con amigos o competir son sólo algunos de los usos que se le puede dar a la bicicleta un fin de semana soleado.

Si de a poco el ejercicio resulta placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerse progresivamente sin pretender un ascenso por la Cordillera a la semana siguiente.

Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que no basta con hacer miles de kilómetros para alcanzar una calidad física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia del entrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el sobre entrenamiento. 

Consejos claves

Antes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente calentar al menos entre 5 y 15 minutos. Se debe aumentar la resistencia, es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinado esfuerzo. Una vez conseguido eso se puede aumentar la potencia y fuerza a realizar. 

Para los principiantes, un entrenamiento de calidad (MRC indispensable) en ciclismo debe durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros entrenamientos, como la pérdida de peso, que lo que necesitan es que se le dedique más tiempo que esfuerzo.

La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto. 

Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima a las 90 ya que está demostrado que es la cadencia a la que se gasta menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condiciones durante más tiempo.

Reglas de oro 

Para mejorar y potenciar la forma no hay que olvidar ninguna de las cinco reglas que se detallan a continuación: 

Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que mejorar y entrenar la zona aeróbica puede ser determinante. Cada uno puede calcular y trabajar para alcanzar sus propias metas. 

Ser pacientes. Algunos alcanzan sus metas con más lentitud, en ocasiones años. Esto es un hecho documentado, para aumentar la fibra muscular en una primera etapa, hacen falta aproximadamente 5 años. Lo que sí se consigue antes, al bajar de peso, es que se tonifiquen y marquen los músculos.

Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento. Cuando se note que se ha llegado al tope, y que no se puede avanzar más, es bueno probar con otros tipos de entrenamiento, con otros intervalos, con más peso, con más descanso, con mas kilómetros por etapa, etc.

Ser astutos. La técnica y las tácticas son importantes atributos de un ciclista. Todo no es aeróbica o anaeróbica, ya que, si no se está del todo entrenado, una actitud positiva y un ciclismo vivo puede hacer la diferencia.

Poner metas cortas pero justas. Establecer metas desafiantes pero no muy difíciles de conseguir brindará la satisfacción de conseguirlas. Romper tu propio récord personal significa mucho más que ganar o perder en una salida con un amigo. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplemente mantener un buen estado de salud. 


Consejos Prácticos

1.- Antes de iniciar y al finalizar la práctica deportiva, es conveniente realizar durante 5-10 minutos de ejercicios de flexibilidad y estiramiento general de músculos y articulaciones (especialmente musculatura dorsal e isquiotibiales), así como de potenciación de la musculatura abdominal.

2.- No realizar ejercicio físico en ayunas, ni tampoco inmediatamente después de haber realizado una comida copiosa. Lo ideal es haber comido como mínimo con 2 horas antes del ejercicio (si la comida ha sido copiosa). o bien realizar una pequeña toma, a base de zumos, leche deslactosada y/o cereales si se está en ayunas.

3.- Toma abundante de agua. En circunstancias en que el entrenamiento sea intenso y/o prolongado y, sobre todo, si existe una alta temperatura y humedad ambiental es conveniente ir bebiendo de forma regular y periódica una solución glúcido-hidro-electrolítica,(bebida isotónica) a razón de 100-150 cc cada 15- 20 minutos, procurando evitar en todo momento que aparezca la sensación de sed¡¡¡SE BEBE PARA NO TENER SED, NO PARA APLACAR LA SED !!!

4.- Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales que faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables y también la práctica tan frecuente de enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder más peso. SUDAR NO ADELGAZA. Esta práctica además supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.

5.- Una vez finalizado el ejercicio físico, es conveniente seguir bebiendo hasta recuperar el peso perdido, e iniciar lo más pronto posible la recuperación de los depósitos orgánicos de carbohidratos con la ingesta de alimentos y/o preparados comerciales ricos en ellos (zumos galletas, miel, mermelada, pan, tostadas, etc...)

6.- Ten en cuenta que el ejercicio físico bien pautado y realizado es una fuente de salud; por el contrario, el ejercicio físico mal pautado y realizado es un riesgo para la salud.