EL RODILLO DE RULOS, SEGURIDAD, HABILIDAD Y DESTREZA
No se conoce ningún caso en que el rodillo no haya influido en gran manera en mejorar una serie de prestaciones que se consideran muy importantes. En un principio, cuando nunca se han utilizado este tipo de rodillo es comprensible que se le tenga miedo, pero se debe recordar, CUANTO MAS MIEDO LE TENGAS MAS FALTA TE HACE.
La buena práctica da seguridad y la seguridad quita el miedo y al no tener miedo se tiene más seguridad. Con seguridad se traza mejor en las bajadas, se responde mejor a cualquier frenazo o imprevisto y se sabe utilizar mejor los frenos para frenar lo justo y a tiempo.
Todo esto tan importante en el ciclismo lo mejorará el rodillo de rulos sin darnos cuenta. Cuando consigamos movernos bien en este rodillo, nos daremos cuenta que la ralla blanca de la carretera se puede seguir sin salirse fácilmente. Cuando se logre pedalear de pie, observemos la cantidad de músculos que estas activando, es cierto que es muy pesado pedalear así, pero si de lo que se trata es de hacer ejercicio cuanto más músculos se involucren mejor.
La técnica del pedaleo se consigue mejor que en el rodillo fijo. El sonido del pedaleo te guía, te marca el ritmo continuo sin perdidas de carga, de lo contrario se ladea mucho. El sentido del ritmo se reconoce después en la carretera al tratar de imitar el pedaleo del rodillo y se crea menos campo de calor al generar aire las dos ruedas. La bicicleta no sufre, es bastante más barato y hace muy poco ruido y más si le colocas una manta vieja debajo.
El sentido del equilibrio se agudiza muchísimo ya que se tiene que estar pendiente de mantenerlo, al principio cuesta bastante, pero esto es positivo ya que se hace fuerza con todo el cuerpo para no caerse y cuando ya se tiene práctica ni te enteras te mantienes sin darte cuenta sin esfuerzo y esto quiere decir que todos los músculos que antes se incluían, ahora con poco te mantienen con equilibrio sin darte cuenta. Los reflejos se mejoran, otra faceta que después puede hacer que se eviten algunas caídas.
Los fijos son rodillos para gente que después no tenga que salir a carretera, o quizá después de una fractura de algún miembro superior o clavícula que impida mantener el equilibrio en el rodillo tricilíndrico. Las cuestas no se imitan, las cuestas no existen para este tipo de entrenamiento, se entrena la fuerza o la velocidad de cadencia.
Hay consejos que hay que seguir para la mejor utilización de este rodillo
Primero empezar con zapatillas de deporte,
Ponerse lo más seguro, por ejemplo al lado de un pared.
Al principio mirar al frente marcando una raya imaginaria que seguir y no mirar al rodillo donde se apoya la rueda delantera.
Al final lo ideal es en campo abierto, solo un taburete o piedra para subir.
Hay que empezar pronto a aprender a saber tirarse del rodillo.
No ocurre nada si se sabe caer, solo es poner el pie en el suelo como si bajaras de un escalón
Es tan conveniente este tipo de rodillo que hay que utilizarlo todo el año a modo de recuperar la técnica de pedaleo, alguna sesión que otra de rodillo matinal, antes de salir a entrenar como calentamiento. La técnica se pierde cuando se pedalea como se puede, y el rodillo hace recuperar la sensación del pedaleo eficaz.
TRABAJO CON RODILLOS. RELACIÓN FUERZA RESISTENCIA-FRECUENCIA DE PEDALADA
Muchas veces, a los que somos aficionados a la bicicleta nos ocurre que cuando vemos la conducta de un determinado ciclista profesional, si este tiene éxito, tratamos de imitarla, sin pararnos a pensar, el porqué está haciendo lo que está haciendo, y como ha sido el proceso para poder hacer lo que ha hecho. Me estoy refiriendo a la cadencia de pedaleo, y concretamente la cadencia exagerada que en los primeros Tours realizaba el campeón americano Lance Armstrong, 110-120 pedaladas por minuto, e incluso mas, tanto con desarrollos cortos como largos.
Desde ese momento surgió una corriente de entrenamiento, en la que a partir de aquí, todo el mundo tenía que realizar este tipo de pedalada, pero lo que nadie comentó es, ¿Cómo fue el proceso?, ¿O como pensamos que pudo ser, para poder alcanzar esta cadencia brutal? Para poder realizar esta cadencia tenemos que trabajar en cuatro aspectos:
Primero.- Se debe tener una gran estructura locomotora, es decir, tanto los músculos que intervienen en la pedalada, como los tendones y las inserciones tendón músculo, y tendón hueso deben de estar a la par. Deben de poder soportar la misma carga de trabajo. Si alguno de los elementos que componen esta cadena cinética falla, sucede como con una cadena al someterse a un sobreesfuerzo, se rompe por el eslabón más débil. Estamos abocados entonces a no poder realizar esta técnica, o en su caso más drástico, a la lesión, la famosa tendinitis.
Segundo.- Debemos trabajar la técnica. Nuestra técnica debe ser perfecta, por lo que esta debe de estar incluida en nuestros entrenamientos como parte integral del proceso, no como un concepto más. Debemos de ser conscientes de ella, y procurar interiorizar la pedalada.
Tercero.- En tercer lugar necesitamos tener mucha flexibilidad de nuestro tren inferior. Para ello, debemos de trabajar con un circuito de estiramientos todos los días.
Para poder realizar una progresión que nos lleve a la consecución de este objetivo nos podemos hacer servir de un instrumento importantísimo que es el rodillo de tres cilindros.
Un ejemplo de trabajo utilizando este tipo de rodillo sería:
1.- Comenzar el trabajo, con desarrollos elevados y cadencias bajas (50-60 pedaladas, 53x12). El tiempo de trabajo que estaría alrededor de una hora podría consistir en repeticiones por ejemplo de 6' trabajo y con 3' de descanso.
2.- Posteriormente se deberían alargar los tiempos de ejecución de cada repetición, reduciendo las series y por lo tanto los descansos, hasta hacer la hora sin descanso.
3.- En una tercera fase se deberían introducir, sobre la base de las mismas series realizadas anteriormente un cambio disminuyendo los desarrollos (39x19x17) y aumentando progresivamente la cadencia, 90-100, 100-110,110-120, 120-130 rpm. Este trabajo debe de realizarse con mucho cuidado y debemos asegurarnos de que nuestra posición es la correcta, ya que si no lo es no haremos más que botar en la bicicleta.
4.- Una vez tenemos superado todo este trabajo, se entraría en la última fase, la de transformación en la carretera de esta cadencia, pero solo en momentos determinados, por ejemplo, subir los mismos puertos, con la misma velocidad, pero con desarrollos muy bajos (39x23x25).
No obstante, una vez explicado todo el proceso de cómo debería ser, hay que tener muy presente el principio de individualidad del entrenamiento, en que cada una de las personas tiene su cadencia propia, su técnica y su respuesta al esfuerzo, por lo que aunque debemos continuar siempre perfeccionándonos, cada uno tiene su propio estilo.
José Manuel Rivas Bertomeu.- Licenciado en educación física. Entrenador de ciclistas
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