Preparación para una C.R.I.

Etapas de contra reloj individual.

La montaña siempre ha dado el mejor espectáculo en el ciclismo, pero desgraciadamente cada día las diferencias entre los mejores en este terreno son menores.

Las preparaciones de los ciclistas y las carreteras (el asfalto con mejor piso) han favorecido a unos (los rodadores) y perjudicados a otros (los escaladores) y la victoria se decide más veces en la contra reloj. Si no eres un especialista contra el crono, no debes darte por vencido, al igual que en la montaña, la contra reloj es sinónimo de fortaleza física y se puede trabajar para mejorar su resultado.

En esta especialidad el ser veterano es un grado, pues rindes mejor que de novato, al contrario que en la escalada, que aunque sepas dosificar, las montañas se te van atragantando cada vez más. Quiero decir con esto que el conocerse lo mejor posible hace sacar el máximo provecho de si mismo, de cualquier forma hay una serie de normas a seguir válidas para todos, especialistas o no.

El reconocimiento del terreno, a ser posible de todo el recorrido. Mejor en bici que en coche, el mismo día sino el día anterior si es posible. Cómo es lógico, lo tienen que realizar al menos, los hombres importantes del equipo en la carrera. Contrastando con otros compañeros, el director y un mecánico los desarrollos a llevar en la competición. Por otra parte, el director debería tomar notas de curvas peligrosas (anotando el km.) y puntos de referencia para contrastar entre sus corredores o del adversario en sus pasos respectivos. 

El corredor mientras tanto deberá visualizar el recorrido como si fuese en competición (al principio coger ritmo en esta primera parte, zona para recuperar un poco las piernas, como zonas donde hay que forzar a tope, pues es donde se puede ganar tiempo y parte final, a dar el todo por el todo). Más tarde, en la comida como en la fase de calentamiento, deberá seguir visualizando la contra reloj, hasta la misma rampa de salida.

La comida. Comer minino (sino no son dos sectores) tres horas antes. Mucho hidrato de carbono (espagueti u otro tipo de pasta).

El calentamiento es básico disputes o no la contra reloj, es muy importante para evitar lesiones, así que aunque no tengas nada que ganar, es bueno rodar siempre un poco para que tus músculos tengan un mediano tono muscular.

Hay que calentar mucho o poco dependiendo de las características de la contra reloj y su longitud, de forma inversamente proporcional, si es corta (prólogos -menos de 10 km.-), mucho y con bastante intensidad a medida que se acerca la hora de la salida; media distancia (de 15 km. a 40 km.), con una hora y media está bien, la primera sería para rodar y el resto realizar varias series largas a un ritmo alto, o; largas ( más de 40 km.) saldrías parecida a la anterior, pero las series serán largas con una buena frecuencia cardiaca pero nunca al máxima. Si es un segundo sector, quedaría reducido a una hora.

También debes tener en cuenta otros factores como la intensidad del viento a lo largo de la carrera, si comienza con una fuerte subida, etc. 

Cuanto más intenso y corto sea el esfuerzo, más se ha de calentar. Desde el mismo momento de arrancar la competición, tu cuerpo debe estar en perfectas condiciones de transpiración y corazón para rendir al máximo, no se puede dar ventaja a nadie, el primer kilómetro es muy importante (si el prólogo son 7 km., el primero es capital, máxime cuando las diferencias con que nos movemos hoy en día son de pocos segundos. En cambio, en cuanto la distancia va creciendo, no es tan importante el momento de la arrancada y tu calentamiento no debe ser demasiado exigente (hay que guardar fuerzas para la competición). 

Cuando comenzar: sería como de una hora el tiempo mínimo de precalentamiento, sufriendo variaciones si el corredor ha competido por la mañana o no (en este caso pienso que 1½ o 2 horas sería lo aconsejable). 

En el calentamiento a su vez se le debe hacer tres fases: 

una primera, de contacto con la bici, que ocuparía la mayor parte del tiempo, donde ruedas a ritmo de entrenamiento;

una segunda, sería el momento de intensidad, realizando series más o menos largas (si es corta la contra reloj, series cortas, máximo 1 km., si es larga, máximo 5 km.) buscando el umbral anaeróbico personal, con descansos para recuperar un poco el corazón y las piernas, y;

una tercera, de rehabilitación, de unos diez o quince minutos. Todo este calentamiento acabaría como mínimo 15 minutos antes de tu salida, que lo aprovecharías para secarte el sudor, ponerte la camiseta seca y rodar un poco en rodillo hasta que casi tengas que salir a competir.

Esto sería ideal, pero cada vez vemos más ciclistas realizan parte de este calentamiento en el rodillo, tiene grandes ventajas, por un lado el esfuerzo nunca desgasta tanto como cuando lo haces en la carretera, porque lo que buscas no es un gran desgaste, sino poner lograr el tono adecuado de competición de tu corazón, piernas y cuerpo (transpiración); y por otro lado, cuando buscas zonas para realizar esta fase de preparación es muy difícil encontrarlas (sino que me lo digan a mi en la salida del Tour de 1989, en Luxemburgo) y en los rodillos no tienes problemas de tráfico, ni de perderte en la ciudad. Aunque eso sí, el calentamiento nunca se basará exclusivamente en el rodillo. 

Ya estás en carrera, lo más importante ahora es coger el ritmo adecuado (o la frecuencia de pedaleo), debes tener cuidado que por nervios puedes ir muy revolucionado o todo lo contrario, atrancado, es bueno por eso el director o la persona acompañante que te oriente si es de confianza, sino, debes ser tu mismo. A partir del primer kilómetro debes tener ya cogido el ritmo que debes mantener durante toda la contra reloj, cuidando si es larga no abusar mucho de desarrollo al principio (lo puedes pagar caro al final, te quita explosividad en momentos finales) y debes jugar mucho con el cambio (cambiar mucho de desarrollo, pero no al tun-tun, sino que te lo vaya 'pidiendo' tus piernas). De mitad del recorrido en adelante es cuando has de abusar un poco de desarrollo (no a lo bestia) sintiendo la fuerza que imprimes en cada pedalada. Evitando 'clavarte', porque puedes dejar el músculo sin reservas y perder al final el trabajo realizado anteriormente.

La concentración es muy importante, debes estar pensando en lo que haces (dar pedales, ver la carretera, calcular el desarrollo adecuado, dosificar el esfuerzo en una zona por otra que debes obligarte más, visualizar donde puedes ganar tiempo y donde puedes tomarte un corto respiro,...) y no distraerte con pensamientos negativos como el dolor de piernas, en el adversario, en los gritos de ánimos (no siempre son buenos, pueden crear un exceso de responsabilidad en el deportista y bloquearle). Debes convertirte en una máquina de hacer kilómetros a toda velocidad, superar la sensación de impotencia (sobretodo cuando el aire sopla de cara) y saber "sufrir" sobre la bicicleta.

La posición está demostrado que tiene una importancia vital para aprovechar el esfuerzo que estas realizando. Con los túneles del viento se ha comprobado como una buena aerodinámica en cuanto a la posición del ciclista, puede lograr de 2 ó 3 kms/h. más rápido (un ejemplo claro es el manillar de triatleta, sino que se lo digan a Fignon en el Tour que perdió en el último día en el Tour de 1989). La postura del ciclista a cambiando con el tiempo, debido principalmente a la incorporación de elementos para mejorar la aerodinámica, como son los acoples que se llevan en la contra reloj, los ángulos del cuadro, etc. 

Otros elementos para mejorar el resultado son el casco aerodinámico, la bici, las ruedas... Todo es importante para triunfar, pero los factores que he enumerado anteriormente, son los más importantes, porque dependen del ciclista, de ti mismo, el material ayuda a obtener mejores resultados, no a rendir más, y en cada generación la tecnología va cambiando, pero el ciclista sigue siendo el mismo y sobre esa base debemos trabajar y utilizar la tecnología que tengas en ese momento a tu disposición, pero trata de probar el material antes, para evitar disgustos.

Articulo creado por PEDRO DELGADO en su página Web http://www.pedrodelgado.com/